Wandern bei Hitze – So überstehen Sie den Tag unterwegs

Im Laufe der vergangenen Jahre hatte ich Gelegenheit, mich daran zu erinnern, was es bedeutet, bei heißem Wetter zu wandern: der ständige Schweiß, die Jagd nach Wasser aus Angst vor Dehydrierung, das Erinnern daran, sich zu bedecken (oder zumindest Sonnencreme zu benutzen) und der Verlust des Appetits. All das sind ziemlich offensichtliche Dinge, denen man beim Wandern bei Hitze begegnet, und wir tun unser Bestes, um darauf vorbereitet zu sein, aber es gibt noch andere, versteckte Gefahren, die zu oft ignoriert werden: Hitzschlag, Sonnenstich und Überhydrierung.

Was ist heißes Wetter?

Was heißes Wetter ausmacht, ist eine persönliche Angelegenheit, aber im Allgemeinen ist es heiß, wenn die Temperatur über 35 °C liegt. Andere Faktoren, die die Situation beeinflussen, sind die Luftfeuchtigkeit (hoch=Natriumverarmung, niedrig=Hitzschlag), die Windtemperatur (kühl/heiß) und -stärke sowie die Bewölkung. Das sind allgemeine Begriffe von Faktoren, die das heiße Wetter beeinflussen.

Natürlich gibt es immer Extremeres, besonders in Wüsten, wo eine Kombination aus hohen Temperaturen +37ºC, heißem Wind, niedriger Luftfeuchtigkeit und fehlendem Schatten bedeutet, dass Wandern tagsüber praktisch unmöglich ist und nicht versucht werden sollte. Heben Sie sich das Wüstenwandern für den Herbst/Frühling auf (im Winter besteht die Gefahr von Sturzfluten).

Video Tipp: Tipps und Tricks zum Wandern im Hochsommer

Wandern bei Hitze – Hauptgefahr: Dehydrierung

Die berühmteste der Gefahren bei heißem Wetter: Der Körper versucht mit Schweiß den Körper zu kühlen und verliert dabei wertvolle Flüssigkeit, während er nicht genug Wasser bekommt, um sie zu ersetzen. Das Blut verdickt sich, was die Sauerstoffzufuhr reduziert, so dass der Körper beginnt, Funktionen herunterzufahren, angefangen mit dem Speichel im Mund – was das erste Symptom ist.

Der beste Weg, Dehydrierung zu vermeiden, ist, hydratisiert zu bleiben – ziemlich einfach, aber schwer zu tun, besonders bei sehr heißem Wetter, wenn man endlos schwitzt. Wenn Sie in der Lage sind, große Mengen auf einmal zu trinken, brauchen Sie nicht viel Wasser mit sich zu führen und können nach Möglichkeit hydrieren, aber wenn Sie nur kleine Mengen auf einmal trinken können, ist eine große Trinkblase nützlich. Füllen Sie Ihre Behälter immer auf, wenn Sie in heißen Gegenden (die meist auch trocken sind) eine Wasserquelle erreichen. Als Faustregel gilt: 3-6 Liter Wasser pro Person für einen Wandertag.

Trinken bei jeder möglichen Gelegenheit hält Sie hydratisiert

Es gibt die Denkschule, die glaubt, dass man trinken sollte, wenn man durstig ist, was ein guter Rat ist, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Wasser haben, wenn Sie es brauchen. Meine Regel ist etwa 1,5 Liter pro 1 Stunde Gehzeit zwischen Wasserquellen; zum Beispiel: Ich habe 17 km  zwischen den Wasserquellen und weiß, dass ich im Durchschnitt etwa 4,5 km/h gehen kann, also werde ich etwa 6 Liter für diesen Abschnitt mitnehmen.

Das Mitführen von zusätzlichen Behältern ist nützlich, ich bin ein großer Fan der Faltflaschen und trage immer mindestens 3 Behälter mit mir.

Überhydratation (Hyponatriämie)

Das Gegenteil von zu wenig Wasser trinken ist zu viel trinken, ein Risiko, das von unerfahrenen Wanderern gerne ignoriert wird. Instinktiv denkt man, dass mehr Wasser besser ist, was im Allgemeinen auch stimmt, wenn es heiß ist und man aktiv ist, aber es gibt einen wichtigen Bestandteil, der mit dem Wasser benötigt wird: Natrium oder Salz.

Wenn wir schwitzen, geben wir auch eine Reihe von Mineralien und Chemikalien ab, um sicherzustellen, dass wir keine hohe Konzentration davon im Blutkreislauf haben; eine der wichtigsten davon ist Salz (zusammen mit Zucker, Ammoniak, Harnstoff, Kalium und mehr). Wenn das Wetter sehr heiß ist und die Körpertemperatur hoch ist, schwitzen wir viel und verlieren viele dieser Mineralien und Chemikalien, die für ein gesundes Funktionieren wichtig sind. Hohe Mengen an klarem Wasser, die dem Körper zugeführt werden (Hydratation), verdünnen diese Mineralien und Chemikalien und führen zu Hyponatriämie – einem niedrigen Natriumspiegel.

Merke: Zu viel Wasser kann schlecht für Sie sein, wenn der Salzgehalt nicht wieder aufgefüllt wird

Langfristig sind die Auswirkungen einer Hyponatriämie groß, aber für aktive Wanderer bedeuten sie kurzfristig vor allem eines: Muskelkrämpfe.

Der beste Weg, eine Hyponatriämie zu vermeiden, ist der regelmäßige Verzehr von salzigen und süßen Snacks – ein salziger und ein süßer Trail-Mix sind die beste Lösung, besonders solche, die voller Nüsse sind. Die Zugabe von Elektrolyten zu Ihrem Wasser ist ebenfalls nützlich.

Sonnenstich

Ein Sonnenstich wird oft mit einem Hitzeschlag verwechselt, aber im Gegensatz zum Hitzeschlag kommt der Sonnenstich von der Exposition und nicht von der inneren Hitze. Ein Sonnenstich tritt auf, wenn Sie beim Wandern in der Sonne alle Leute um sich herum ignorieren und keinen Hut tragen – normalerweise ein einfacher Punkt, der stur ist.

Wenn die Sonne hoch und stark steht, kann die hohe Position und Strahlungswärme die Temperatur des Körpers, aber vor allem des Kopfes erhöhen. Das Bedecken des Kopfes und der Haut kann helfen, einen Sonnenstich zu vermeiden, mit gelegentlichem Schatten und Pausen außerhalb der direkten Strahlungshitze der Sonne.

Merke: Tragen Sie einen Hut, und dann noch etwas mehr

Ein weiterer guter Trick für Wandern bei Hitze ist, den Hut an jeder Wasserquelle nass zu machen, um die kühlende Wirkung des Wassers und die Verdunstung des Wassers zu genießen. Ich hatte schon öfters einen Sonnenstich, als ich zugeben möchte, und er kommt fast immer daher, dass ich stur bin und denke, dass meine Haare mich schützen können, aber das tun sie nicht. Eine Kopfbedeckung bei direkter Sonneneinstrahlung ist ein Muss und alles ist möglich: Hut, Schal, Buff, zusätzliches Hemd oder sogar ein Stück Pappe.

Sonnenbrand

Der schwerwiegende Fehler, den viele Touristen aus kalten Ländern machen, wenn sie in einem heißen Land wandern, ist, nicht genug Sonnenschutz aufzutragen, oder noch schlimmer, mit einem ärmellosen Oberteil zu wandern. Die Sonne in einem heißen Land wie Spanien ist sehr strahlend, mit UV-Strahlen, die nur darauf warten, Ihre Haut zu braten. Wenn Sie einen Tag in der Sonne planen, müssen Sie einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor (30+ oder sogar 50+) tragen und Ihre Schultern bedecken – diese werden als erstes verbrennen, rund um die Riemen des Rucksacks.

Merke: Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor ist wichtig, um Sonnenbrände zu vermeiden.

Sonnenbrände können Verbrennungen 2. oder sogar 3. Grades erreichen und sehr schmerzhaft sein, aber sie heilen mit der Zeit von selbst. Wenn Sie spüren, dass sich die Haut zu stark erwärmt, gießen Sie etwas kaltes Wasser oder verwenden Sie kalte Pressen (zur Hölle, machen Sie Ihr ganzes Hemd nass) und tragen Sie mehr Sonnenschutz auf. Gehen Sie nicht ohne Sonnenschutz ins Freie, wenn Sie wandern bei Hitze und voller Sonneneinstrahlung.

Extra-Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Waden bedecken, sie neigen dazu, so schnell zu verbrennen, wenn Sie in der Sonne laufen.

Hitzschlag

Der letzte und gefährlichste von allen, da er eine direkte Folge Ihrer Wahl der Freizeitbeschäftigung ist: Wandern bei heißem Wetter. Ein Hitzschlag ist im Wesentlichen der Verlust der Fähigkeit, die Wärme im Körper zu regulieren, aufgrund einer übermäßigen inneren Hitze. Wenn wir aktiv sind, produzieren wir Wärme, die dem Körper entweichen muss, und das tut sie normalerweise in Form von Schweiß oder indem sie uns zwingt, aufgrund von Müdigkeit langsamer zu werden. Wenn der Körper diese innere Hitze nicht mehr loswerden kann und es nicht schafft, den Körper zu kühlen, bekommt er einen Hitzschlag und beginnt, die inneren Organe in der Haut zu „kochen“.

Ein Hitzschlag tritt natürlich dann auf, wenn die Hitzebelastung durch die Umgebung hoch ist und der Körper mit den heißen Bedingungen nicht zurechtkommt. Der beste Weg, einen Hitzschlag zu vermeiden (und Sie wollen ihn wirklich vermeiden!), ist, äußerliche Möglichkeiten zu finden, um die innere Hitze zu reduzieren und dem Körper zu helfen, Wärme „abzulassen“:

• Machen Sie Pausen nur in schattigen Bereichen
• Wenn Sie eine Wasserquelle erreichen, steigen Sie hinein oder machen Sie Ihre Kleidung nass, um einen Kühleffekt durch die Verdunstung zu erzielen
• Tragen Sie häufig einen nassen Hut
• Machen Sie bei heißem Wetter häufiger Pausen
• Wenn die Hitzebelastung sehr hoch ist, halten Sie sich im Schatten auf, bis die Temperaturen sinken

Ein Hitzeschlag ist der Grund dafür, dass der größte Teil des Mittelmeers von 12 bis 16 Uhr Pause macht – es ist einfach zu heiß, um irgendetwas zu tun, besonders im Hochsommer, und es kann geradezu gefährlich sein.

Zusätzliche Tipps für Wandern bei Hitze

Baumwolle verwenden

Baumwolle ist die Quelle allen Übels, wenn es um das Wandern geht – bis Sie bei heißem Wetter wandern gehen, dann ist sie nicht nur erlaubt, sondern empfohlen. Bei heißem Wetter werden alle schlechten Eigenschaften der Baumwolle: hydrophil (hält Wasser zurück), langsam trocknend und schwer, sehr nützlich für die Kühlung des Körpers – Baumwolle ist fast wie eine Klimaanlage beim Wandern.

Die Verdunstung führt zu Energieverlusten und so geht Wärme „verloren“, was zu einem kühlenden Gefühl auf der Haut führt, was sehr schlecht ist, wenn es draußen kalt ist, aber es ist ausgezeichnet, wenn es heiß ist. Es ist gut, ein Baumwollhemd (nicht unten, siehe unten) zum Wandern oder einfach als kühlendes Hemd für zwischendurch zu tragen. Im Allgemeinen ist Baumwolle, abgesehen von dem schrecklichen Geruch, der beste Hemdenstoff, wenn es heiß ist – denken Sie nur daran, es in jeder Wasserquelle nass zu machen.

Verhindern von Reibung

Das ständige Reiben beim Gehen (oder Laufen) zusammen mit dem salzigen Schweiß und dem Staub, der in heißen Klimazonen dazugehört, bedeutet, dass Scheuern unvermeidlich ist. Hier sind meine Hilfsmittel zur Vermeidung von Reibung beim Wandern, besonders bei heißem Wetter:

• Das Tragen von oberschenkelbedeckender, enger, synthetischer Unterwäsche (man kann sie auch über Unterwäsche anziehen).
• Versuchen Sie am Ende des Tages, sich zu waschen – von einer Wanderdusche mit Flaschen bis hin zu einem Bach in der Nähe – und reinigen Sie die Leistengegend sehr gut mit Seife
• Tragen Sie vor dem Schlafengehen etwas Fenistil Gel auf die schmerzhaften Stellen auf, am Morgen sind sie weg
• Ziehen Sie ein frisches Paar Unterwäsche an und waschen Sie (mit Seife) das gestrige Paar, während Sie es tagsüber auf Ihrem Rucksack trocknen lassen. Bonustipp: Machen Sie dasselbe mit Ihren Socken

Bereit zum Wandern bei Hitze?

Normalerweise dreht sich bei Listen und Ratschlägen zum Wandern bei Hitze alles um helle Farben, Bedeckung, Verlangsamung und Ausruhen, aber das ist nicht wirklich meine Art zu wandern, also werden Sie diese Ratschläge von mir nicht bekommen.

Ich trage gerne kurze Kleidung, wenn es heiß ist (also benutze ich Sonnencreme 50+), gehe solange es hell ist und vermeide Pausen, also ist das nicht der konventionelle Weg. Um meinen Wanderstil abzumildern, wähle ich im Sommer schattige Wege (wo möglich) mit vielen Wasserquellen und trage eine mögliche Abdeckung (wie eine Plane) mit mir, damit ich bei Bedarf einen Schutz vor der Sonne habe.

Die Schönheit des heißen Sommers

Die obige Liste dient der Bewusstseinsbildung und gibt ein paar „How to „s, aber Sie müssen über Ihre eigenen Fähigkeiten, Ausrüstung und Zubehör nachdenken, um das Wissen über diese Gefahren sinnvoll nutzen zu können. Ich wandere manchmal gerne bei heißem Wetter – ich mag das Unbehagen und die geistige und körperliche Herausforderung und bin immer wieder überrascht, wie gut es mir geht: Ich trinke viel Flüssigkeit, halte meinen Kopf bedeckt, liebe salzige Snacks und versuche, mich mit Wasser und kurzer Kleidung zu kühlen, was in der Regel ausreicht.