Knieschmerzen beim Wandern – Wahrscheinliche Ursachen und Lösungen

Die meisten Wanderer (und, na ja, die meisten anderen normalen Menschen, die wir kennen) leiden unter irgendeiner Art von Knieproblemen: entweder nach 10 km Wandern oder einfach Knieschmerzen beim Wandern bergab mit schwerem Rucksack. Ich bin da nicht anders – früher hatte ich beim Wandern immer Knieschmerzen und konnte nicht einmal richtig laufen.

Der Grund, warum ich das anspreche, ist, dass ich ziemlich oft gefragt wurde, hauptsächlich von Leuten, die mich schon eine Weile kennen, wie ich Knieschmerzen umgehen kann, wenn ich mich stark anstrenge.

Bevor wir dazu kommen, ein Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt oder eine andere Art von medizinischem Fachmann. Ich teile meine Erfahrungen und Forschungen, übernehme aber keine Verantwortung dafür, dass irgendetwas davon eine Maßnahme ist, die Sie ergreifen sollten. Seien Sie klug und tun Sie nur das, was Ihnen richtig erscheint, auf Ihr eigenes Risiko. Wenn Sie Fragen haben, sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann.

Was wahrscheinlich die Ursache für Ihre Knieschmerzen beim Wandern ist:

Der Hauptgrund, warum die meisten Menschen Probleme mit ihren Knien haben, sind Probleme mit dem IT-Band. Das zweite (und sehr häufige) Problem sind schwache Gesäßmuskeln zusammen mit kurzen Hüftbeugern. Der letzte Grund, wenn auch ein sehr umstrittenes Thema unter Wanderern, ist das Tragen von schweren Stiefeln, die einen schlechten Gang erzeugen und die Belastung für Knie und Rücken beim Gehen erhöhen.

Knieschmerzen beim Wandern – Schauen wir uns jedes Problem einzeln an:

IT-Band – die Quelle allen Übels?

Das IT-Band (iliotibiales Band) ist ein Bindegewebe (Faszie), das an der Außenseite des Oberschenkels zwischen dem Knie und der Hüfte verläuft; es ist ein nicht dehnbares Gewebe, das sehr empfindlich und sehr stark ist. Ich stelle es mir gerne als eine sehr starke Feder zwischen einem großen Gelenk (der Hüfte) und der „Feder“ des Beins (dem Knie) vor – es ermöglicht eine stabile Bewegung, wenn es richtig eingesetzt wird. Das große Problem mit dem IT-Band ist, dass es sehr leicht in die Situation kommen kann, dass es über das Knie „gezogen“ wird und anfängt, über das Kniegelenk zu reiben.

Das IT-Band selbst kann nicht gedehnt und nicht gestrafft werden, es ist nur ein lederartiges Band (ein sehr empfindliches), mehr nicht. Die einzige Möglichkeit, dass das IT-Band am Knie reibt, ist, wenn die damit verbundenen Muskeln angespannt oder schwach sind: Quads, Waden, Gesäßmuskeln, Hüfte oder andere Beinprobleme. Es gibt eine Vielzahl anderer Gründe, die ein IT-Band-Syndrom verursachen können (wenn das Band entzündet ist), aber Schwäche oder Enge sind die Hauptgründe und am einfachsten zu lösen.

Schwache Gesäßmuskeln und enge Hüftbeuger – die „Sitzpest“

Dies sind zwei Seiten desselben Problems (oder Ursache und Wirkung), die fast immer Hand in Hand gehen; sie sind auch ein Hauptverursacher des IT-Band-Syndroms. Die Hüftbeuger sind eine Reihe von Muskeln, die die Hüfte bedienen und eine große, lange und gesunde Bewegung ermöglichen, und die Gesäßmuskeln sind, nun ja, die großen Muskeln, die die andere Seite Ihrer Hüfte bilden: Ihre Gesäßmuskeln.

Zu viel Zeit am Computer wirkt sich auf Ihre Hüftbeuger aus

Wenn wir viel sitzen (und ich bin mir sicher, dass Sie das auch tun, genau wie ich), verkürzen sich die Hüftbeuger. Dies ist sehr häufig und die meisten Menschen, die am Schreibtisch sitzen, leiden in gewissem Maße darunter. Sie können diesen ausführlichen Artikel mit einem Test von Marin Koban für weitere Informationen lesen.

Das Hauptproblem bei engen Hüftbeugern ist, dass sie es uns nicht erlauben, die Gesäßmuskeln genug zu benutzen, und wir deshalb beim Gehen oder Laufen mehr Druck auf die Quads ausüben. Es geht nicht darum, große Gesäßmuskeln zu haben, sondern es geht darum, einen starken inneren Muskel zu haben, der den Beinen hilft, sich besser zu bewegen, die Ermüdung der Quads zu reduzieren und das IT-Band im Gleichgewicht zu halten. Schwache Gesäßmuskeln führen zu erhöhten Schmerzen in den Quads und dem IT-Band, „ziehen“ am Knie und führen zu einem schlechten Gang.

Schuhwerk – Gewichte an den Füßen

Sie haben das wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört, aber falls es Ihnen entgangen ist, hier ist eine bekannte Wahrheit in der Outdoor-Welt:

Ich habe einen langen und ausführlichen Beitrag über den Übergang von Wanderstiefeln zu Trail-Schuhen geschrieben, und der Hauptgrund, warum ich es hier erwähne, ist die Tatsache, dass aus meiner Erfahrung heraus jedes Mal, wenn ich Wanderschuhe benutze, meine Knie schmerzen, auch jetzt noch. Ich bin mir nicht ganz sicher, was der Grund dafür sein könnte: Gangart, Überbeanspruchung der Muskeln, Neigung im Knie, einfach nur ein müder Rahmen, erhöhter Aufprall bei jedem Schritt – alles ist eine Möglichkeit (und ich bin sicher, es gibt Studien darüber), aber in Wirklichkeit ist es nur Erfahrung: Ich habe die gleichen Touren in Stiefeln und in Trailschuhen gemacht und festgestellt, dass die Touren mit Stiefeln irgendwann Knieschmerzen hatten.

Es ist nicht nur die Tatsache, dass es sich um Stiefel handelt – ich denke, ein großer Teil davon ist die Steifigkeit der Sohlen: Die steifen Sohlen zwingen einen dazu, die Füße mehr zu drehen, wenn man auf Hindernisse stößt, was dazu führt, dass sich der Körper entlang des Beins und der Wirbelsäule anpasst, anstatt den Fuß einfach den Stein oder den Ast aufnehmen zu lassen. Ich denke, dass weichere und leichtere Schuhe meine Knieprobleme drastisch reduziert haben.

Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen

Bevor ich auf die Vorbeugung eingehe, möchte ich kurz auf die Behandlung von Knieschmerzen eingehen: Wenn Ihre Knie schmerzen, müssen Sie aufhören, besonders bei IT-Band-Problemen. Das ist eines der Dinge, die ich manchmal nur schwer akzeptieren kann, aber der einzige Weg, besser zu werden, ist, Ihre Beine und Knie heilen zu lassen.

Für eine sofortige Lösung auf dem Trail, halten Sie eine Packung Ibuprofen griffbereit und nehmen Sie es nur, wenn sich das Knie entzündet; wenn Sie es regelmäßig auf dem Trail verwenden, wird es nichts nützen, wenn Sie wirklich Schmerzen haben.

Zu Hause

Schaumstoffrollen

Um die Schaumstoffrolle gibt es einen großen Boom: Die einen schwören darauf, die anderen halten sie für ein Foltergerät. Manche behaupten, man solle nicht schäumen, aber aus meiner Erfahrung ist das Foam Rolling ein Geschenk des Himmels. Ich hatte eine Operation namens „lateral release“, die vor Jahren durchgeführt wurde, um das IT-Band zu lösen, was zu einer Menge Narbengewebe führte, das mir viel zu viele Schmerzen verursachte. Leider war diese Operation vor 10-20 Jahren sehr verbreitet, um Knieprobleme zu behandeln, so dass es eine Reihe von Menschen gibt, die mit Narbengewebe an ihren IT-Bändern herumlaufen; Schaumrollen ist für sie.

Wenn Sie unter etwas leiden, das sich anfühlt, als würde jemand versuchen, mit einem Löffel in die Seite Ihres Oberschenkels zu graben, besteht eine gute Chance, dass Sie Narbengewebe haben: Foam Roll! Es wird schmerzhaft sein und es wird Monate, wenn nicht Jahre dauern, bis es besser wird, aber dann wird es besser. Und es ist nicht nur etwas für Leute, die eine Operation hinter sich haben – meine Frau hatte im Laufe der Jahre verschiedene Probleme mit dem IT-Band, und Schaumstoffrollen hat sie immer wieder auf die Beine gebracht, und zwar besser als je zuvor.

Wenn Sie keinen heißen Schmerz in Ihrem IT-Band haben – nur um das Knie herum – ist das Problem wahrscheinlich eher eine verspannte Muskulatur als ein IT-Band-Problem (vorerst): Rollen Sie alle Muskeln um das Knie herum mit Schaumstoff, und es wird helfen, zu verhindern, dass es sich in etwas Ernsteres verwandelt.

Dehnen

Egal, welche Art von Training Sie machen (oder auch nicht), bauen Sie alle zwei Wochen eine Dehnungseinheit ein, besonders für Ihre Hüftbeuger. Ich habe es zu einem echten Projekt gemacht, meine Hüftbeuger mit einer sehr einfachen (aber harten) Dehnung in perfekte Form zu bringen: dem Couch-Stretch. Es dauert eine Weile, bis man sich daran gewöhnt hat, aber man kann es leicht tun, wenn man sitzt und fernsieht. Zielen Sie auf mindestens 3-4 Sitzungen pro Tag für jede Hüfte, 1 Minute (oder länger) in jeder Sitzung.

Gesäßmuskulatur stärken

Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie, sobald Sie Ihre angespannten Hüftbeuger in Ordnung gebracht haben, an den Gesäßmuskeln arbeiten, damit Ihre Quads beim Wandern nicht zu sehr ermüden.

Das bekannteste Training für die Gesäßmuskulatur ist die einfache Kniebeuge, die ich früher auch gemacht habe, aber nachdem ich diesen sehr langen und viel zu detaillierten Artikel über Gesäßmuskelkraft gelesen habe, bin ich dazu übergegangen, hauptsächlich eine Form der umgekehrten Beinpresse (auch bekannt als Pendel-Vierfüßler-Hüftstreckung) zu verwenden, aber ohne das Gewicht – entweder auf allen Vieren und mit einem gebogenen Bein nach oben tretend oder während ich an einer Wand stehe.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur zu trainieren, achten Sie nur darauf, dass Sie sich zuerst um die Hüftbeuger kümmern und täglich an der Gesäßmuskulatur arbeiten (3-4 Einheiten, jeweils 1 Minute).

Auf der Strecke

Flüssigkeitszufuhr

Ich weiß, es klingt albern, aber es ist wahr und hilfreich, um Knieprobleme zu vermeiden: Dehydrierte Muskeln verkrampfen sich leichter und lassen Sie komisch laufen. Der schlechte Gang und die Müdigkeit werden zu einem erhöhten Druck auf die Knie führen und wahrscheinlich zu Knieschmerzen führen.

Dehnen

Auch das noch! Nachdem Sie Ihr Lager aufgeschlagen haben und bevor Sie nach der Wanderung vollständig ausgekühlt sind, machen Sie eine Reihe von Dehnübungen, um die Beine zu entlasten und Krämpfe zu vermeiden. Nutzen Sie jede Laufroutine zum Dehnen mit einigen Schulter- und Rückenstreckungen.

Leichteres Schuhwerk

Selbst wenn Sie ein echter Fan von Stiefeln sind, steigen Sie auf leichtere und weniger steife Schuhe um – das Wandern mit einem B3-Stiefel, wenn die Bedingungen es nicht rechtfertigen, wird Sie wirklich müde machen und die Wahrscheinlichkeit von Knieermüdung und -schmerzen erhöhen. Ganz zu schweigen von der endlosen Belastung für Ihre Wirbelsäule und Knie.

Trail-Schuhe sind wahrscheinlich der beste Weg, um Ihren Knien auf dem Trail zu helfen
Wanderschuhe sind wahrscheinlich der beste Weg, um Ihre Knie auf dem Wanderweg zu schonen

Wanderstöcke

Es gibt Millionen von Artikeln über den Nutzen von Wanderstöcken – besorgen Sie sich ein Paar, lernen Sie, sie zu benutzen und nehmen Sie sie immer mit. Sie sind nicht nur zum Durchqueren von Bächen geeignet, sondern können die Belastung der Knie beim Bergabgehen oder durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken wirklich reduzieren.

Schmerzfrei wandern – Knieschmerzen beim Wandern vewrmeiden

Obwohl Knieschmerzen beim Wandern so häufig sind, müssen Sie ihnen nicht zum Opfer fallen. Es gibt eine Menge Arbeit, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie schmerzfrei sind, wenn Sie sich anstrengen, oder sogar in Ihrem täglichen Leben, aber es ist es so wert.

Das Gefühl des Grauens zu verlieren, wenn Sie eine Reise mit langen Tagen haben oder die engen Höhenlinien in der Karte sehen, ist befreiend. Wer weiß, vielleicht fangen Sie an, Tage mit 25 Kilometern zu fahren, einfach und mit Spaß. Egal, was das Problem ist, Sie können es wahrscheinlich lösen – experimentieren Sie vorsichtig und testen Sie Dinge, aber bleiben Sie hartnäckig – Ihre Knie an einen sicheren Ort zu bringen, braucht Zeit und Geduld. Viel Glück!

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt! Wirklich, das bin ich nicht. Ich bin kein Arzt, Orthopäde, Physiotherapeut oder irgendeine andere Art von medizinischem Fachmann. Wenn Sie sich dafür entscheiden, irgendetwas auf der Grundlage meiner hier geteilten Erfahrungen auszuprobieren, liegt das ganz bei Ihnen. Wenn Sie sich bei irgendetwas nicht sicher sind, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie etwas ausprobieren (aber nehmen Sie es mit Vorsicht). So oder so, ich übernehme keine Verantwortung dafür, dass Sie Ihre Knie selbst reparieren.