Trailrunning – Anleitung für Einsteiger und Tipps für Fortgeschrittene

Gelangweilt vom Laufen auf den gleichen alten Straßen? Trailrunning eröffnet Ihnen eine ganz neue Welt jenseits befestigter Wege. Wie beim Straßenlauf handelt es sich um eine gesunde, einfache Aktivität mit geringen Anforderungen an die Ausrüstung.

Folgen

Sie diesen Schritten, um mit dem Trailrunning zu beginnen:

• Finden Sie die richtigen Schuhe
• Rüsten Sie sich aus
• Entscheiden Sie, wohin Sie gehen wollen
• Arbeiten Sie an Ihrer Technik

Schritt eins: Finden Sie die richtigen Schuhe für Trailrunning

Schuhe sind der wichtigste Faktor bei der Ausrüstung von Trail-Läufern. Wenn Ihr erster Trail-Lauf auf einer weichen Schotterstraße stattfindet, können Sie mit Ihren Straßenlaufschuhen auskommen, aber sobald Sie auf Wurzeln, Felsen und rutschigen Schlamm treffen, werden Sie erkennen, wie wichtig Trail-Laufschuhe sind.

Wie unterscheiden sich Trailrunning-Schuhe? Trailrunning-Schuhe sind in der Regel kräftiger als Straßenlaufschuhe und legen mehr Wert auf Traktion, Fußschutz und Stabilität. Eine gute Analogie dazu ist der Unterschied zwischen den Reifen eines Mountainbikes und eines Rennrads. Innerhalb der Trailrunning-Kategorie finden Sie eine Reihe von Schuhen, die für alles geeignet sind, von einfachen, präparierten Wegen bis hin zu sehr technischem, variablem Gelände.

Sie können auch zwischen minimalistischen Schuhen wählen, die Ihnen ein besseres Gefühl für den Trail und Ihre eigene Biomechanik geben, oder maximalistischen Schuhen, die viel Dämpfung haben, um die Auswirkungen auf die Gelenke und die Ermüdung an Tagen mit vielen Kilometern zu reduzieren.

Schritt 2: Ausrüstung für den Lauf

Das Schöne am Trailrunning ist, dass Sie dafür keine große Ausrüstung brauchen. Für einen schnellen, kurzen Trailrun brauchen Sie nur eine kurze Hose und ein T-Shirt anzuziehen, ein Paar Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Dennoch gibt es einige Ausrüstungsgegenstände, die Ihren Lauf angenehmer und komfortabler machen können, vor allem, wenn Sie beginnen, höhere Kilometerzahlen und anspruchsvolleres Terrain zu bewältigen.

Genug Wasser mitnehmen

Wasser ist ein Muss für alle Läufe, außer für die kürzesten. Zu den Optionen für das Mitführen von Wasser gehören Trinkrucksäcke, Trinkwesten, tragbare Wasserflaschen oder Hüfttaschen mit Wasserflaschen.

Wenn Sie einen kürzeren Lauf machen, werden Sie wahrscheinlich mit einer tragbaren Wasserflasche oder einem kleinen Hüftrucksack zufrieden sein. Sie können genug Wasser für den Lauf mitnehmen und haben außerdem Platz für Ihren Hausschlüssel, etwas Bargeld und einen Energieriegel oder ein Gel.

Für längere Läufe sollten Sie einen größeren Hüftrucksack, eine Laufweste oder einen Laufrucksack in Betracht ziehen. Diese bieten mehr Stauraum für größere Mengen Wasser, zusätzliche Kleidung, Lebensmittel, Erste-Hilfe-Material, Navigationsgeräte und andere Dinge, die Sie auf einem halb- oder ganztägigen Abenteuer benötigen. Wenn Sie sich für einen Trinkrucksack entscheiden, suchen Sie nach einem laufspezifischen Modell mit einem schmalen Design, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Arme frei zu bewegen.

Kleidung zum Laufen und Wetter trotzen

Ihre Laufbekleidung sollte aus feuchtigkeitsableitender Merinowolle oder Synthetik bestehen und nicht aus Baumwolle, die nur sehr langsam trocknet. Auch die Socken sollten aus Merinowolle oder Synthetik sein. Bei kühlem oder nassem Wetter ist eine leichte Regenjacke oder ein Windbreaker ratsam.

Es ist sinnvoll, sich in mehreren Schichten zu kleiden, besonders bei längeren Läufen. Diese Technik hilft Ihnen, Ihren Komfort über den Tag hinweg zu steuern. Zu Beginn ist Ihnen vielleicht kalt, aber wenn Sie sich bei einem langen Anstieg aufwärmen, können Sie die Schichten ablegen und sie wieder anziehen, wenn Sie sich während einer Pause abkühlen oder schlechtes Wetter aufzieht.

Achten Sie auch auf die Atmungsaktivität der Kleidung, die Sie tragen. Beim Trailrunning entsteht viel Wärme und Schweiß, daher sollten Sie Kleidung vermeiden, die eine undurchdringliche Barriere bildet. Leichte Strickstoffe eignen sich gut, und Hemden mit Reißverschluss im Nacken bieten Ihnen eine Möglichkeit zur Belüftung. Obwohl die meisten wasserdichten Regenjacken atmungsaktiv sind, können sie dennoch nass und klamm werden, wenn Sie wirklich hart arbeiten. Wenn es nicht gerade in Strömen regnet, ist es wahrscheinlich angenehmer, schnell trocknende, atmungsaktive Synthetik- oder Wollschichten oder eine Softshell-Jacke zu tragen, als eine komplett wasserdichte Jacke.

Verpflegung unterwegs

Bei Läufen, die weniger als eine Stunde dauern, brauchen Sie vielleicht nicht mehr als ein oder zwei Energiegels mitzunehmen, aber wenn Sie ein paar Stunden oder länger unterwegs sind, sollten Sie eine Auswahl an Energieriegeln, Gels und Kauartikeln dabei haben.

Um herauszufinden, welche Nahrungsmittel während eines Laufs gut im Magen liegen, muss man etwas experimentieren. Im Allgemeinen sollten Sie sich bei kürzeren, hochintensiven Läufen an einfache Energienahrung wie Gels oder Kaugummis halten. Wenn Sie längere Strecken laufen, wie z. B. Ultramarathons, werden Sie feststellen, dass herzhaftere Lebensmittel wie Riegel, Nüsse, Erdnussbutter- und Marmeladenbrote und andere „echte“ Lebensmittel gut schmecken, da Sie sich normalerweise in einem langsameren Tempo bewegen.

Unser Tipp: Energiereiche Nahrung für unterwegs

Sportuhr bzw. Smartwatch

Es gibt viele verschiedene Uhren, von einfachen Sportuhren, die die Zeit anzeigen und eine Stoppuhr enthalten, über Aktivitätstracker, die Ihre Schritte überwachen, bis hin zu hochwertigen GPS-Uhren, die Entfernung und Geschwindigkeit aufzeichnen und als Navigationshilfe verwendet werden können. Einige dieser Geräte enthalten einen Herzfrequenzmesser, mit dem Sie die Effektivität Ihres Trainings maximieren können.

Navigationshilfen

Wenn Sie Trails in einem unbekannten Gebiet laufen, sollten Sie Navigationshilfen wie Karte und Kompass oder zusätzlich ein GPS-Gerät nicht vergessen.

Stirnlampen

Laufen Sie gerne bei Nacht? Eine Kopflampe ist ein Muss. Ihre Stirnlampe, die Sie auf Rucksacktouren mitnehmen, mag ausreichen, aber wenn Sie vorhaben, viel in der Nacht zu laufen, brauchen Sie eine Lampe mit einer Mindestleistung von etwa 200 Lumen. Einige Trailrunner nehmen zusätzlich zur Stirnlampe eine Handlampe mit, um die Nacht wirklich zu erhellen und sich umsehen zu können, während die Taschenlampe immer auf den Trail gerichtet bleibt.

Es kann hilfreich sein, eine Stirnlampe zu wählen, bei der Sie die Strahlform einstellen können. Sie können den Strahl auf die breite Flood-Einstellung einstellen, um eine gute periphere Ausleuchtung zu erreichen, oder auf die Spot-Einstellung wechseln, wenn Sie den Weg weiter unten sehen müssen.

Ausreichend Sonnenschutz

Der Sonnenschutz kann eine Kombination aus Sonnenschutzmittel (Lichtschutzfaktor 30 oder höher wird empfohlen), Lippenbalsam, Hut und Sonnenschutzkleidung umfassen. Denken Sie daran, dass hellhäutige Menschen bereits nach 15 Minuten Mittagssonne Hautschäden bekommen können.

Wenn Sie die ganze Zeit unter dem Schutz von Bäumen laufen, können Sie wahrscheinlich weniger oder gar keinen Sonnenschutz verwenden. Wenn die Strecke Sie jedoch auf einen offenen Bergrücken oder den Gipfel eines Berges führt, sollten Sie auf jeden Fall vorbereitet sein.

Erste-Hilfe-Päckchen

Der Umfang Ihrer Erste-Hilfe-Ausrüstung hängt stark von der Lage und der Dauer Ihres Trailruns ab. Für Läufe, die eine Stunde oder weniger dauern und nicht allzu weit von der Zivilisation entfernt sind, nehmen viele Leute gar nicht viel mit. Aber wenn Sie sich auf einen rauen Trail oder ein Abenteuer begeben, das mehrere Stunden oder länger dauert, kann eine einfache Erste-Hilfe-Ausrüstung bei einem Sturz von unschätzbarem Wert sein. Das Nötigste wie Verbandszeug und antibakterielle Salbe zur Behandlung kleinerer Wunden und Medikamente zur Schmerzbehandlung sind empfehlenswert.

Für Trailruns in abgelegenen Gegenden sollten Sie auch eine Notunterkunft, eine Notfallschiene, einen elastischen Wickel, Tabletten zur Wasseraufbereitung und medizinische Hilfsmittel für schwerere Verletzungen mitnehmen.

Vergewissern Sie sich außerdem, dass Ihre Ausrüstung spezielle Artikel für die Behandlung von Fußproblemen enthält, z. B. Moleskin, Sporttape und Blasenverbände.

Schritt 3: Entscheiden Sie, wo Sie laufen wollen

Wenn Sie Ihren ersten Ausflug planen, sollten Sie bedenken, dass Trailrunning in der Regel länger dauert als Straßenläufe über eine ähnliche Distanz. Das raue Gelände und die hügeligen Pfade werden Ihr Tempo verlangsamen und Muskeln beanspruchen, die Sie vielleicht nicht gewohnt sind, also fangen Sie langsam an und legen Sie sich nicht auf eine Distanz fest, auf die Sie nicht vorbereitet sind.

• Lokale Straßen und Pfade: Ein großartiger Einstieg in das Trailrunning kann auf dem lokalen Netzwerk von Schotterstraßen und unbefestigten Wegen gefunden werden, die viele Städte und Gemeinden haben. Suchen Sie nach Stadt- oder Staatsparks in Ihrer Umgebung oder fahren Sie auf eine ruhige Schotterstraße hinaus. Diese unverbindlichen Ausflüge sind eine gute Möglichkeit, sich an das Gelände zu gewöhnen und Ihre neue Ausrüstung auszuprobieren.
• Reiseführer und Websites: Wenn Sie bereit sind für eine größere Herausforderung oder wenn Sie sich über Ihre lokalen Trails hinaus umsehen möchten, sind Reiseführer und Online-Ressourcen besonders hilfreich. Sie geben Ihnen alles, was Sie wahrscheinlich brauchen: Schwierigkeitsgrad, Entfernung, Höhenunterschied, Wegbeschreibung, Streckenmerkmale und Details, z. B. ob Hunde erlaubt sind. Websites können auch aktuelle Tourenberichte enthalten, die Ihnen ein Gefühl dafür geben, wie die Tour zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sie laufen wollen, wirklich sein wird. Beschränken Sie sich nicht nur auf trail-running-spezifische Ressourcen. Viele Wander- oder Rucksackreiseführer und Websites bieten Informationen, die bei der Planung eines Trailruns nützlich sein können.
• Lauftreffs: Eine weitere Möglichkeit, Trails zu entdecken, ist der Beitritt zu einem örtlichen Trail-Running-Club. In vielen Gemeinden gibt es solche Clubs und sie sind eine hervorragende Möglichkeit, neue Orte zum Laufen zu finden und erfahrene Trailrunner zu treffen, die Tipps geben können.

Vierter Schritt: Arbeiten Sie an Ihrer Technik

Das unebene Terrain von Trails stellt Sie vor andere Herausforderungen als befestigte Flächen. Häufige Hindernisse sind Felsen, Baumstämme und Wurzeln. Die Arbeit an Ihrer Trailrunning-Technik kann Ihnen helfen, diese Art von Gelände zu bewältigen.

Grundlegende Technik beim Trailrunning

Verwenden Sie einen kurzen Schritt, insbesondere im Vergleich zum Straßenlauf. Halten Sie Ihre Füße immer unter sich, um das Gleichgewicht in variablem Terrain zu halten. Übertreten Sie nicht.

Halten Sie den Blick gesenkt und scannen Sie den Weg 10 bis 15 Fuß vor Ihnen auf Hindernisse. Versuchen Sie, nicht auf Ihre Füße zu starren.

Schwingen Sie die Arme. Das hilft Ihnen, Ihren Rumpf zu entspannen und das Gleichgewicht zu halten.
Viele Hindernisse vor Ihnen? Seien Sie wie eine Ziege und wählen Sie die trittsicherste Route.

Steigungen und hügliges Gelände

Wenn das Gelände steiler wird, verkürzen Sie Ihre Schrittlänge weiter. Behalten Sie Ihre Trittfrequenz bei, indem Sie kleine, häufige Schritte machen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade. Vermeiden Sie an Steigungen die Versuchung, sich nach vorne zu lehnen, da dies Ihre Fähigkeit, effektiv zu atmen, beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie es, sich bei Abfahrten nach hinten zu lehnen, da dies Ihren Körper belasten und zu Verletzungen führen kann.

Super steil? Es ist keine Schande, zu gehen. Bonus: Sie minimieren die Erosion, indem Sie steile Pfade nicht „hinuntercrashen“.

Video Tipp: Trailrunning: Richtige Technik und Ausrüstung fürs Berglaufen

Fitness Übungen für Trailrunning

Es überrascht nicht, dass Cross-Training Sie zu einem besseren Läufer macht. Trail-Training ist wichtig, aber zu viel des Guten kann zu Überlastungsschäden führen. Ersetzen Sie einige dieser Läufe durch die unten aufgeführten Aktivitäten, um Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern.

Widerstandstraining: Egal, ob es sich dabei um Gewichtstraining oder um klassische Übungen wie Liegestütze, Sit-ups, Crunches und Planks handelt – alles, was Ihre Körpermitte stärkt, ist ein Pluspunkt auf dem Trail, wo das Gleichgewicht entscheidend ist. Kraftübungen helfen auch, die Ausdauer zu verbessern.

Sobald Sie sich für die richtige Mischung von Übungen entschieden haben, müssen Sie diese mindestens ein paar Mal pro Woche durchführen, um effektiv zu sein. Und variieren Sie Ihre Übungen gelegentlich, denn Ihr Körper gewöhnt sich an sich wiederholende Aufgaben und bekommt mit der Zeit immer weniger Nutzen von derselben Übung.

Yoga: Sein Hauptnutzen ist die Verbesserung des Gleichgewichts, aber Yoga verbessert auch Ihre Flexibilität und Ihr Körperbewusstsein. Beginnen Sie damit, sich für einen wöchentlichen Kurs anzumelden, und arbeiten Sie dann mit Ihrem Lehrer zusammen, um Ihre Sitzungen und Übungen für das Trailrunning anzupassen.

Dehnen: Bergauf, Bergab und plötzliche Anpassungen des Schritts, um einen festen Landeplatz zu gewährleisten, erfordern alle eine ausgezeichnete Flexibilität. Daher lohnt es sich, die Zeit, in der Sie sich derzeit dehnen, zu verlängern und einige zusätzliche Dehnungen in Ihre Routine aufzunehmen.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich dehnen, nachdem Ihr Körper bereits aufgewärmt ist. Dehnen, während Ihre Muskeln kalt sind, kann zu Verletzungen führen.